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立冬之后，万物开始收敛闭藏，气温渐低，阳气潜藏，阴气渐盛，此时呼吸道疾病、心脑血管疾病、关节疼痛等进入高发期。如何在这个时节顺时养生，预防疾病发生？中山大学孙逸仙纪念医院中医科主治医师陈珂就起居饮食给您详细建议。
起居有常：顾护阳气
《黄帝内经》指出“冬三月，此谓闭藏”，冬季养生的关键在于“养藏”，需顾护阳气，防寒保暖。
如何顾护阳气？陈珂说，一方面，如果不收藏，不养精蓄锐，容易出现如失眠、口干、烦热等“虚阳外浮”的症状，俗称“上火”，因此要做到“早卧晚起，必待日光”，减少熬夜、确保充足的睡眠、多晒太阳，助阳气潜藏、阴精蓄积。另一方面，寒邪侵袭不仅会导致感冒、咳嗽、关节痛及寒凝血脉，还可能诱发心梗、脑梗等心脑血管病，因此要做到“祛寒就温，无泄皮肤”，女性避免穿露脐装，关节疼痛者使用保暖护具等。
同时，冬季气温下降，人体的代谢相对缓慢，容易出现情绪低落、郁郁寡欢等“情绪感冒”。可通过冥想、听音乐、阅读等方式，保持冷静从容、安宁淡定的心态，使“神藏于内”。
饮食有节：温和平补
饮食调养应遵循“虚者补之、寒者温之”的原则。立冬后，饮食上宜选择温和平补的食物，减少生冷、辛辣刺激食物的摄入。
可食用温热性质的食物以抵御寒冷，如牛肉、羊肉、鸡肉等；“黑色入肾”，可适当增加黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑枣等黑色食物的摄入；冬季气候干燥，可同时搭配甘润生津的时令果蔬，如梨、冬枣、柑橘、大白菜、白萝卜等。此外，应少吃冰饮料、螃蟹、西瓜等生冷、寒性的食物。
值得一提的是，冬季养生，护肾也是关键。陈珂也推荐养肾三部曲：冷面、温齿、热足。
养肾三部曲：
1.冷面：即用冷水洗脸，早晨用水温20℃左右的水，可提神醒脑，还可以促进面部血液循环。若时间充裕，用冷热水交替洗脸，效果更好。
2.温齿：即用35℃左右温水漱口。“齿为肾之余”，保护好牙齿，是护肾的重要部分。
3.热足：常言道“百病从寒起，寒从脚下生”，睡前用45℃-50℃的热水或中药水泡脚，有助于改善睡眠、消除疲劳、舒筋活络、促进血液循环，起到防病治病的作用。可适当按摩脚底涌泉穴，引火归原。
不妄作劳：身体微微出汗为宜
适量的运动可增强身体抵抗力，有效抵挡疾病的侵袭。进行运动时，应选择太阳升起之后的时间段，尽量避开早晚寒冷时段。可选择八段锦、太极拳、慢跑、瑜伽等运动方式，使身体微微出汗为宜。
过度出汗不仅会耗伤津液，有违“养藏”原则，而且大汗后容易着凉，损伤阳气。需特别注意的是，心脑血管疾病患者应避免剧烈运动，呼吸系统疾病患者运动时需避免寒冷刺激。
陈珂为大家带来三例立冬时节食疗及代茶饮的方法：
羊肉萝卜汤
原料：
羊肉400克，萝卜300克，香菜一棵，酱油，料酒，盐各少许，食用油适量。
做法：
1. 将羊肉洗净切块，入沸水锅内，焯去血水。
2. 萝卜洗净去皮切块，将羊肉加葱、酱油、料酒炒一下。
3. 加入适量清水，加入萝卜，中火40分钟，下香菜用盐调味即可。
点评：
补元阳益血气。
黑豆紫米粥
原料：
黑豆20克，紫米20克，大枣3～4枚。
做法：
1. 黑豆、紫米洗净后浸泡4个小时。
2. 锅内加适量水，煮开后加紫米、黑豆再次煮开，转小火煮至熟即可。
点评：
有助于补肾强骨、控糖降脂。
姜糖紫苏饮
原料：
生姜3克，苏叶3克，红糖15克。
做法：
生姜洗净切丝，同苏叶放入茶杯内，加沸开水冲泡5～10分钟，加入红糖搅匀，趁热服。
点评：
有助于散寒解表，适合风寒感冒初期，改善恶寒、身痛、鼻塞流涕等症状。
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